【相談されがち】“働けない”ときの心の支え 支援・お金・孤独感との向き合い方
序章 働けないと感じたときの重すぎる気持ち
まずは「こんな思いを抱えているのは自分だけじゃない」と知ることから始めましょう。
つらい気持ちを抱えたまま、ここまで読んでくださりありがとうございます。
- 罪悪感・不安・自己否定はなぜ湧くのか
社会的な「当たり前」というプレッシャー
私たちの周囲には“働いて収入を得るのが大人の役目”という強い価値観があります。病気や障害、家庭の事情で働けなくなると、この「常識」から外れた自分を責めやすくなります。
経済的不安と将来への恐怖
収入が止まる（または減る）ことで、家計の見通しが立たなくなり「この先どうしよう」という恐怖が常につきまとうように。これは自然な反応であって、あなたの弱さではありません。
“役割喪失”によるアイデンティティの揺らぎ
仕事は単なるお金の手段ではなく、社会的な役割や承認欲求を満たしてくれる場でもあります。急にその役割がなくなると、“自分は空っぽだ”と感じやすくなります。心理学では〈ロールロス（役割喪失）〉と呼ばれる現象です。
- 「働けない = 価値がない」は思い込み
人の価値は「生産性」だけで決まらない
体調が万全でないときは休むことが最適解。休む行為そのものが“自分を守る仕事”です。
比較はエネルギーを奪う思考習慣
SNSでキラキラした投稿を見て落ち込んだら、アプリを閉じるのもセルフケア。今は“情報の絶食”が必要なタイミングかもしれません。
リカバリーは“曲線”でやってくる
良くなったり悪くなったりを繰り返す波の中で、少しずつ前に進むイメージで。一直線で回復する人はほぼいません。
- いま感じていることを言語化しよう
3行日記／ジャーナリング
今の気持ちを「主観」「事実」「感謝」の3視点で書く
例：
主観：今日は不安でいっぱい
事実：朝8時に目覚めて薬を飲んだ
感謝：相談できる友人がLINEをくれた
呼吸法（4–7–8呼吸）
4秒吸う → 7秒止める → 8秒吐く
自律神経が整い、思考の堂々巡りを断ち切りやすくなる
セルフコンパッション（自分への思いやり）フレーズ
「今つらいのは当然だよ」
「人は皆、弱さを抱えている」
「できる範囲でベストを尽くしている」
✨今日できる“ひとつ”だけ
スマホのメモアプリを開き、「今の気持ち」を30秒だけ書いてみましょう。
アウトプットするだけで、脳の“処理待ち”が減り、不安がわずかに軽くなります。
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第1章 自分を責めないためのマインドセット
- 病気や障害は「サボり」ではない
体が出す“ストップサイン”を正しく読む
発熱や痛み、強い疲労感は「無理をやめて」という身体のメッセージ。
ここで休むことは“甘え”ではなく、これ以上の悪化を防ぐ治療行為です。
インビジブル・ディスオーダーを知る
うつ病、線維筋痛症、発達障害など 外見からは分かりにくい疾患 は理解されにくい。
人に説明するときは、WHO が推奨する “Iメッセージ”──「私はいま○○が難しい」と主語を自分に置くと、攻撃的にならず状況を共有できます。
- “できないこと”より“いま守るべきこと”に意識を向ける
NG思考→OK思考への置き換え
みんな働いているのに、自分は役立たずだ→「体を治すことが今の仕事」という視点に立つ
将来どうなるか分からない→今日一日を乗り切る 小さなゴール設定
申し訳なくて誰にも甘えられない→サポートを受け取ることも社会参加
ポイント：視点を「欠けた部分」から「守る・回復する部分」へシフトさせると、脳の不安回路（扁桃体）が静まりやすいことが知られています。
- 心理カウンセリング・セルフケアの基本
心理カウンセリングの活用
保険適用の“精神科デイケア”
医療保険が使え、費用負担を抑えつつグループ療法や作業療法を受けられる。
オンラインカウンセリング
スマホで完結。顔出しが苦手ならチャット専門サービスも。
自立支援医療制度
精神科通院なら自己負担が 1割 に軽減。自治体の窓口で申請可能。
日常でできるセルフケア3選
| 方法 | 手順 | 効果 |
| 5分の“ボディスキャン瞑想” | 頭→足先へ順に注意を向け、力を抜く | 緊張緩和・痛みの知覚が和らぐ |
| コーピングリスト作成 | 「好きな香りを嗅ぐ」「音楽を聴く」など 20 個書き出す | 不調時の“取扱説明書”になる |
| ポモドーロ式休憩 | 25分集中＋5分完全休憩を1セット | 疲労前に休む習慣が身につく |
専門用語プチ解説
コーピング：ストレスを軽減する対処行動。
ボディスキャン：マインドフルネスの一種で、身体感覚に注意を向ける瞑想法。
- 「助けを求めるスキル」を身につける
SOS の三段階
家族・友人へ共有
同じ経験を持つピア（患者仲間）へ
専門職（医師・相談員）へ
「どこに出すか」より、「出し続けること」が大切。
準備のコツ
A4 一枚の “症状メモ” を作成（発症時期・困りごと・服薬歴）
「何を聞きたいか」を2～3行でメモし、短時間でも核心を伝えられるようにする。
断られたときのリカバリー
“相手の事情”と切り分ける → 「私の価値」ではなく「タイミング」の問題 と理解する。
✨今日できる“ひとつ”だけ
スマホのリマインダーに 「25分作業＋5分休憩」 をセットし、まず1サイクルだけ試してみましょう。
“休む練習”もれっきとしたトレーニング です。
第2章 公的な経済支援制度を知ろう
「制度を知る＝自分の味方を増やすこと」
申請は書類が多くて尻込みしがちですが、一度通れば〝生活を守る土台〟になります。ここでは 2025年度（令和7年度）時点 の最新情報を要点だけ噛み砕いてまとめました。
- 障害年金 ―― 最新の支給額とポイント
| 等級 | 年額 | 月額 | 備考 |
| 障害基礎年金 1級 | 1,039,625円 | 86,635円 | 子の加算あり（1・2人目 各19,941円） |
| 障害基礎年金 2級 | 831,700円 | 69,308円 | 同上 |
| 障害厚生年金 3級（最低保障） | 623,800円 | 約51,983円 | 基礎年金は付かない |
2025年度の改定トピック
物価上昇に合わせ 前年比＋1.9％ 増額。(わくわく社会保険労務士法人（全国障害年金サポートセンター）)
1956年（昭和31年）3月以前生まれは旧計算式で若干低い金額になるので要確認。(せたがや障害年金支援センター)
申請メモ
初診日の証明（カルテ・レセプトなど）が最難関。迷ったら早めに社会保険労務士へ。
2024年からオンラインでの事前相談が全国の年金事務所でスタートし、窓口待ち時間が大幅短縮。
- 傷病手当金 ―― 働けない間の“給与 2/3”を最長18か月
| 項目 | 内容 |
| 支給額 | 直近12か月の平均標準報酬日額 × 2/3 |
| 支給期間 | 通算 1年6か月（途中で就労しても残り日数を繰り越し可能）(厚生労働省) |
| 待期期間 | 連続する3日間（有給でも可） |
ワンポイント：がん治療のように「入退院⇄短時間就労」を繰り返すケースでも、2022年改正後は日数が無駄になりません。
- 雇用保険 ―― 失業等給付・教育訓練で“学び直し”も支援
3-1 失業等給付（基本手当）
自己都合でも病気退職は「特定理由離職者」 → 待機7日＋給付制限なしで受給できる可能性大。
受給日数は年齢と被保険者期間で90～330日。
3-2 教育訓練給付金（専門実践）
| 区分 | 支給率 | 上限額／年 | 備考 |
| 受講中 | 50% | 40万円 | デジタル・医療など3年以上の講座が対象 |
| 資格取得＋就職 | 70% | 56万円 | 2024年10月～ 引上げ(ハローワーク) |
| 賃金5％UPで就職 | 80% | 64万円 | 成果連動型（2024年10月～） |
3-3 教育訓練支援給付金（生活費サポート）
2025年4月1日以降に開始 … 基本手当日額の 60％
2025年3月31日以前開始 … 80％（経過措置）(ハローワーク)
45歳未満の昼間通学制＋失業状態など要件あり。
- 生活保護・医療費助成・高額療養費制度
| 制度 | 概要 | 2025年度の注目点 |
| 生活保護 | 最低生活費と収入を比較し不足分を補填。住宅扶助・医療扶助込み | 2024年に住宅扶助上限が地域区分ごとに+3～5％引上げ |
| 自立支援医療（更生・精神） | 医療費1割負担（所得により月上限あり） | 年1回更新が オンライン申請 対応へ拡大 |
| 高額療養費 | 同月の自己負担が所得別上限を超えた分を払い戻し | 「区分ウ」（年収約370万～770万）の上限80,100円＋(総医療費-267,000)×1％で据え置き、一般区分は月12,000円へ引下げ（2024年11月改定）(厚生労働省) |
- 自治体・NPO・難病団体の助成・給付
| 種類 | 例 | チェック方法 |
| 自治体独自の給付 | 東京都「若年がん患者就労支援金」など | 各自治体サイト→「難病 支援」「がん 就労」検索 |
| NPO等の民間給付 | 日本ALS協会「コミュニケーション機器助成」 ほか | 病名＋「患者会」「財団」 |
| 住宅支援 | 社会福祉協議会の生活福祉資金貸付（総合支援資金） | 市区町村社協窓口 |
- 申請の流れと“書類でつまずかない”コツ
必要書類リストアップ
診断書／就労状況等証明書／収入証明／通院歴メモ など
タイムラインを逆算
例：障害年金→「初診日＋1年6か月」で障害認定 → その2か月前には診断書依頼
コピー＋クラウド保管
原本提出が多いのでスキャン推奨。
無料相談を活用
年金事務所、ハローワーク、社会福祉協議会は予約制が増加。オンライン枠は取りやすい。
“落ちても出し直せる”思考
不支給決定後でも 再請求・審査請求で覆る例あり。専門家と二人三脚で。
✨今日できる“ひとつ”だけ
年金機構サイトの「障害年金 診断書様式」PDFをダウンロードし、主治医に渡す準備をしておきましょう。
“申請はまだ先”でも、書類のフォーマットを早めに共有すると記入漏れが激減します。
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第3章 孤独感とどう向き合う？
- 孤独が心身に及ぼす影響
死亡リスクは約30％上昇
2023年のメタ解析では、社会的孤立が“全原因死亡”リスクを32％高めると報告されています。喫煙や肥満と同程度、あるいはそれ以上の健康リスクと位置づけられています。(J-STAGE, 東京海上HD)
国も“公衆衛生課題”として本格対応
2023年に可決された 孤独・孤立対策推進法 と、2024年からの施行規則整備により、自治体は相談窓口や居場所づくりに取り組む責務を負います。2025年5月には重点計画が改定され、NPOへの交付金も拡充されました。(内閣府, 内閣府)
ひと言メモ
孤独感は“感情”、社会的孤立は“客観的なネットワーク欠如”という別概念ですが、健康への悪影響はどちらにも認められます。
- 同じ経験者とつながるピアサポートの力
ピアサポートとは？
「似た経験をした当事者同士が支え合う仕組み」。情報だけでなく“わかってもらえる”感覚が得られ、エビデンスでも抑うつ症状や再入院率の低下が示されています。
参加ハードルを下げる3ステップ
| ステップ | 具体例 | ポイント |
| ① 覗いてみる | 患者会の公開ウェビナーやYouTubeアーカイブ | 顔出し・発言なしでOK |
| ② 聞いてみる | 無料オンライン交流会（例：がんピアサポート勉強会〈Zoom〉） | ニックネーム参加が可能(cc-peersupport.com) |
| ③ 話してみる | LINE相談・個別チャット | 24時間AI＋スタッフ対応の例も（くるくるネット）(プレスリリース・ニュースリリース配信シェアNo.1｜PR TIMES) |
役立つリンク集
アステラス製薬「ピア・サポート研修」…全国の患者団体メンバーが基礎から学べる無料講座。(アステラス製薬)
内閣府「孤独・孤立相談ダイヤル #9999」…大型連休や年末年始に開設される全国統一窓口。迷ったらまず電話。(大山崎町)
よりそいホットライン 0120-279-338（24時間・通話料無料）(一般社団法人 社会的包摂サポートセンター | 困っている人を「包み込める」社会へ)
- SNSとの上手な距離感――“比較疲れ”を防ぐヒント
データで見る「比較疲れ」
20代の約31％が「SNSで他人と比較してストレスを感じる」と回答。情報過多による疲労感は全年代で36％にのぼります。(プレスリリース・ニュースリリース配信シェアNo.1｜PR TIMES)
4つのセルフガード
タイムライン断捨離
“ミュート”機能で比較を誘発するアカウントを一時非表示。
使用時間リミット
iOS/Androidのデジタルウェルビーイング設定で1日30分に制限。
「オフライン同期」ルール
投稿前後にリアルの相手へ連絡を入れると、オンラインと現実のバランスが整う。
ヘルプワード・テンプレ
DM用定型文（例：「ちょっとしんどい、5分だけ話せる？」）をメモに保存 → いざという時すぐ送信。
✨今日できる“ひとつ”だけ
#9999 または よりそいホットライン 0120-279-338 をスマホの連絡先に登録し、「もしもの時ボタン」を作りましょう。
登録しておくだけで“孤立の非常口”が常にポケットにある感覚が得られます。
第4章 相談できる場所・人を探す
「どこに電話すればいいか分からない」――その迷子感をほどくためのハンドブック。
ひとりで抱え込まず、“いまの自分” を理解してくれる専門窓口にアクセスしましょう。
- 公的機関で生活基盤を整える
| 窓口 | こんなとき相談 | 主なサポート | 使いこなしヒント |
| 福祉事務所 | 生活費が足りない／家計が回らない | 生活保護の申請・就労自立支援 | 住所地の福祉事務所が原則窓口。電話予約で待ち時間短縮可。(厚生労働省) |
| ハローワーク | 働ける状態に近づいてきた／在宅・短時間求人を探したい | 障害者専門援助部門、就職面接会、職場定着支援 | 障害手帳が無くても利用OK。医師の「就労可」診断を書類として持参を。(株式会社Kaien – 強みを活かした就労移行支援・自立訓練（生活訓練）, ハローワーク) |
| 社会保険労務士（社労士） | 障害年金や休業補償の手続きが煩雑 | 書類作成・審査請求の代理／無料相談会 | NPO型やオンライン完結型なら初回無料が多い。相談は録音アプリでメモ代わりに。(将来年金支援) |
ポイント：公的窓口は「取扱メニュー」を知っているかどうかで成果が変わります。まずは“困りごと→制度”をマッチングしてくれる担当を探しましょう。
- 専門センターで病気・介護の悩みを話す
難病相談支援センター
各都道府県に1か所以上。医療費助成や就学・就労の相談が無料。
電話・オンライン両対応のセンターが増加中（2024年度時点で62％がZoom面談可）。(難病情報センター)
地域包括支援センター
65歳以上や介護を担う家族のワンストップ窓口。
介護保険申請、成年後見、虐待防止など“権利擁護”も担当。(LIFULL 介護)
ワンポイント
高齢者でなくても「親の介護が不安」「近隣の独居高齢者が心配」など家族・地域課題の相談OK。
担当地域外でも“つなぎ先”を案内してくれます。
- 電話・SNSで“いますぐ”つながる窓口
| サービス | 番号・URL | 受付時間 | 主な内容 |
| 救急安心センター | #7119 | 24時間（地域により異なる） | 病院受診・救急車の要否を看護師が判断。(防災科学技術研究所) |
| 孤独・孤立相談ダイヤル | #9999 | 16時～翌9時（大型連休は24H） | 孤独感・生活困窮のワンストップ相談。(厚生労働省) |
| よりそいホットライン | 0120-279-338 | 24時間 | 生活困窮・DV・LGBTQなど多言語対応。(厚生労働省) |
| いのちの電話 | 0570-783-556 ／ 0120-783-556（毎月10日は無料） | 10時～22時（センターにより24H） | 希死念慮・こころの危機。ネット相談も可。(inochinodenwa.org) |
覚え方：7-1-1-9（なやいぐ）・9-9-9-9（きゅうきゅう）
スマホの連絡先に“★（星マーク）”を付けておくと、緊急時にスクロールせず発信できます。
- 「相談が怖い」を和らげる準備術
30秒ボイスメモ
今の症状・困りごとを“録音”→聞き返して要点を把握。言い淀みが減ります。(shinrinsen.com)
A4半分の箇条書き
困りごと／経緯／今ほしい支援 の3見出しだけ。話が逸れてもメモに戻ればOK。(DMM WEBCAMP)
“初対面バリア”を逆手に取る
日常の関係がない相談員だからこそ遠慮なく話せる――と脳内で言い換える。(FRENS｜LGBTの子ども若者サポート)
リハーサル相談
信頼できる友人やSNSの匿名スペースで“予行演習”。本番の緊張を30％カット。（体感値）
メンタルハック
相談は“迷惑をかける行為”ではなく、あなたの権利。相手は「助けられる専門性」を持つから席にいます。
✨今日できる“ひとつ”だけ
スマホの★お気に入りに #7119 と #9999 を登録し、
メモ欄に「症状／孤独感／金銭不安」とタグを付けておきましょう。
“押すだけで助けにつながるボタン” を作ると、相談のハードルが一段下がります。
第5章 少し元気が出たら――社会との緩やかなつながり
大前提：フルタイム復帰＝唯一のゴールではありません。
「できる・やってみたい」を “半歩” ずつ広げながら、社会と程よくつながるルートをいくつも持っておく――それが再発予防にもなります。
- 就労移行支援で“リハビリ就労”を試す
2025年制度改正の追い風
| 変わったポイント | あなたにとってのメリット |
| 定員規模の柔軟化 ― 小規模事業所も運営OK | 地元やオンライン拠点が増え、通いやすさUP |
| 地域連携会議実施加算 新設 | 医療・福祉・企業が同席する会議を経て、マッチング精度UP |
| 医療連携体制加算 拡充 | 主治医とデータ共有され、体調急変時の対応がスムーズ |
時間割イメージ（週3日通所の場合）
午前：PCスキル・ビジネスマナー講座
午後：職業訓練 or 企業実習 → 16時終了 → 帰宅後に休息
「昼休憩で体力が切れる人は午前のみ通所」など調整も可。
リワークプログラム（復職支援）の最新動向
2025年4月スタートのKaien「こころのリワークセンター」は、
認知行動療法 × DXスキル学習をセットにした複合型。
産業医監修で“休職前より賢くしなやかに”を掲げ、復職後の定着支援も6か月標準装備。(株式会社Kaien – 強みを活かした就労移行支援・自立訓練（生活訓練）)
用語ミニ解説
就労移行支援＝最長2年、通所型の就職準備サービス。
リワーク＝休職者が元の会社に戻るための“職場復帰リハビリ”。
- 在宅ワーク・スモールステップ副業で収入の感覚を取り戻す
テレワーク助成で“自宅が職場”を作りやすい
| 制度 | 補助率／上限 | 申請窓口 |
| IT導入補助金2025 | 1/2（要件次第で2/3）／450万円 | 経産省 |
| 人材確保等支援助成金〈テレワークコース〉 | 機器導入＋目標達成で最大200万円 | 厚労省 |
| 東京都 テレワーク促進助成金 | 経費の2/3／250万円 | 東京都 |
在宅副業の“慣らし運転”3選
クラウドソーシング（Webライティング・校正など）
ポイ活＋スキル販売（ココナラでイラスト1点から）
IT導入補助金を活用した業務委託——中小企業のDX支援作業など
合理的配慮を堂々と伝える
2024年4月以降、民間企業にも障害者への合理的配慮提供義務が拡大。
たとえば「チャットでの指示出し」「午後のみ勤務」などは法的に認められた要望です。(政府インターネットテレビ)
- ボランティア・オンライン学習で“役割”を試す
無理なく関われるオンラインボランティア
| プラットフォーム | 特徴 | 参加例 |
| activo.jp | 福祉・教育系が中心。完全リモート案件多数 | SNS運営・資料翻訳 |
| Hands On Tokyo | 英語対応＆1日単位OK | 障害者スポーツ支援 |
| KVネット | 関西エリアの定期活動を網羅 | 児童館サポート |
“イベント限定”なら期間も短く参加しやすい
東京2025デフリンピック ボランティア（11月開催）
大阪・関西万博 サポートボランティア（2025年開幕前後）(スポーツTOKYOインフォメーション（東京都スポーツ推進本部）, ぼ活！)
学び直しプラットフォーム
| サービス | 無料枠 | オススメ講座例 |
| gacco | 〇 | 公認心理師入門、初級DX |
| Udemy | △（割引多） | 在宅ワーク向けExcel VBA |
| Coursera | 〇 | Google IT Support修了証 |
TIP：資格や講座は〈雇用保険・教育訓練給付〉と併せると自己負担を最大20％まで圧縮できます。（第2章参照）
- “小さな社会参加”を続けるコツ
1週間＝168時間のうち「社会/自分/休息」を1:2:3で配分
エネルギー簿記
ノートに「＋充電／−消耗」を書き分け、収支がマイナスの日は翌日タスクを半減。
“卒業できる”場所を複数持つ
ボランティア・副業・学習――どれも「調子が悪くなったら一時離脱OK」のルールを事前共有。
専門用語プチ解説
エネルギー簿記＝活動で得た／失った体力・気力を可視化するセルフモニタリング手法。
✨今日できる“ひとつ”だけ
在宅副業プラットフォームに無料登録だけしてみる。
プロフィール作成 → 合理的配慮欄に「午後3時間＋チャット連絡希望」と明記。
まずは“仕事用アカウント”を作ることで、脳が「働く準備モード」に切り替わります。
フリーランス案件紹介サービス【クラウドワークス テック】
まとめ 孤立しない選択肢と次の一歩
- 今日から使える“緊急連絡カード”
| 目的 | 連絡先 | メモ欄（例） |
| 医療相談・救急 | #7119 | 症状／服薬中の薬 |
| 孤独・生活不安 | #9999 | 住居・お金・孤独感 |
| 24h総合相談 | よりそいホットライン0120-279-338 | DV・LGBTQ も可 |
| 命の危機 | いのちの電話0570-783-556 | 電話がつながりにくいときは SNS相談も可 |
ワンポイント
スマホの“緊急連絡先”に上記4件を登録し、ICE（In Case of Emergency） と名前の頭に付けておくと、ロック画面からでも第三者が発信できます。
- “自分を責めない言葉”ポケットリスト
「休むことも未来への投資」
「助けを求められる自分は、もう行動している」
「今日の充電は、明日の私を守る燃料」
「比較は参考書、答え合わせは自分の中にある」
👉 スマホのメモやホーム画面ウィジェットに貼っておく と、落ち込みの渦に早めのストップがかけられます。
- 一気にやらない“階段式アクションプラン”
| ステップ | 所要時間 | やること | 成功のコツ |
| Step 0 | 5分 | 気持ちを30秒ジャーナリング | 完璧文より“箇条書き” |
| Step 1 | 10分 | #7119/#9999 を電話帳登録 | ★マークで常に先頭表示 |
| Step 2 | 20分 | 障害年金の診断書様式をDL → 主治医に予約 | 書式URLを紙で渡すと確実 |
| Step 3 | 30分 | 就労移行支援やクラウドソーシングに無料登録 | プロフは“午後勤務希望”を明記 |
| Step 4 | 1日 | 患者会のウェビナーを視聴 | 顔出し不要回から試す |
TIP：ステップの間に“充電デー”を挟むと体調を崩しにくく、継続率が上がります。
- あなたの“味方マップ”を描こう
中央に自分、周囲に
家族・友人
医療（主治医・薬剤師）
相談窓口（福祉事務所・難病センター）
ピアコミュニティ・SNS
未来の自分（やってみたい仕事・学び）
線でつなげば“孤独のほころび” が見える
空白が多い場所＝これから増やせる可能性ゾーン
紙でもホワイトボードアプリでも OK。可視化すると“私は独りじゃない”が事実として残ります。
- 最後に――“一人称を取り戻す”ということ
働けない時間は、社会から切り離されたように感じるかもしれません。
けれど実際には、あなたの暮らしを支える制度・人・コミュニティが既に存在し、今日からアクセス可能です。
「私は○○したい」――この主語と動詞を、どうか手放さないでください。
休むこと、助けを求めること、半歩だけ外へ踏み出すこと。
そのすべてが、未来のあなたの物語を続ける大切な一文になります。
✨いま取れる“ひとつのアクション”
このページを閉じる前に、#9999 を長押し発信 → 切る。
“つながる感触” を指先と耳で確かめておくと、いざという時の電話が格段にラクになります。
